Keine Disziplin beim Abnehmen? 7 Schritte, wie du ohne Diät nachhaltig abnimmst

Warum Abnehmen nicht an fehlender Disziplin scheitert

Fällt es dir schwer, abzunehmen und dein Gewicht dauerhaft zu halten?

Du isst ohne Hunger und fragst dich, warum dir die Disziplin fehlt. Erfahre, was wirklich dahintersteckt und wie Abnehmen ohne Diät gelingt.

Die Wahrheit über die Diätfrust

Kennst du das?

Du kommst nach Hause, der Tag war anstrengend. Du bist müde, vielleicht frustriert, innerlich leer. Und plötzlich ist er da – der Drang nach Schokolade, Chips oder etwas Süssem. Nicht aus Hunger. Sondern weil es sich für einen Moment einfach besser anfühlt. 

Vielleicht passiert das mehrmals pro Woche oder sogar täglich. Danach plagen dich Schuldgefühle, du hast ein schlechtes Gewissen und machst dir Vorwürfe.

Du hast schon unzählige Diäten ausprobiert. Am Anfang bist du motiviert – nach ein paar Tagen oder Wochen ist alles vorbei. Du bist wieder in deine alten Muster gefallen.

Du denkst: «Ich bin schwach!» Du fragst dich:  «Warum habe ich keine Disziplin?»

Was, wenn ich dir sage, du bist nicht schwach, es liegt nicht an fehlender Disziplin.

Essen ohne Hunger, aus Stress, Leere oder Überforderung, hat einen Namen: emotionales Essen – und es erklärt, warum Disziplin und Willenskraft allein nicht die Lösung ist.

Was emotionales Essen wirklich ist

Emotionales Essen ist keine Charakterschwäche, sondern eine unbewusste Strategie, um mit Stress, Einsamkeit, Überforderung oder innerer Leere umzugehen. Diese Muster entstehen oft früh in der Kindheit und werden durch ständiges Wiederholen im Unterbewusstsein gespeichert.

Wenn Essen zur Gefühlsregulation dient, ist jede Diät zum Scheitern verurteilt.

4 Gründe, warum wir essen, obwohl wir keinen Hunger haben

1.      Essen als Belohnung

Essen wird häufig als Belohnung genutzt. Diese Konditionierung beginnt oft schon in der Kindheit, wenn Essen anstelle von Lob, Anerkennung oder gemeinsamer Zeit eingesetzt wird. Das Belohnungssystem im Gehirn sorgt dafür, dass wir Dinge wiederholen wollen, die sich gut anfühlen. Wenn wir etwas Angenehmes erleben, zum Beispiel essen, Nähe spüren oder Erfolg haben, schüttet das Gehirn Dopamin aus. Dopamin ist ein Motivationshormon und aktiviert unser Belohnungssystem. Es treibt uns an, Ziele zu verfolgen und Belohnungen zu suchen. Sobald wir unser Ziel erreicht haben, sinkt der Dopamin-Spiegel.

Dopamin vermittelt kein nachhaltiges Zufriedenheitsgefühl, sondern motiviert uns: «Das war gut, mach das nochmal.»

Das Gehirn merkt sich: Essen ist Wohlgefühl. Wird Essen häufig genutzt, um Stress, Langeweile oder unangenehme Gefühle zu lindern, verknüpft das Gehirn diese Emotionen automatisch mit dem Wunsch zu essen. So entsteht emotionales Essen - nicht aus Hunger,

sondern weil das Gehirn gelernt hat, Essen als schnelle Belohnung oder Beruhigung einzusetzen.

Wissenswert:

Fettreiche und zuckerhaltige Nahrungsmittel lassen den Dopaminspiegel im Gehirn stark ansteigen. Gemüse hingegen hat praktisch keinen Einfluss auf den Dopaminspiegel. Mit ein Grund, warum es uns so schwerfällt, unsere Ernährung umzustellen und weniger Zucker und Fett zu essen.

2.      Essen aus Langeweile oder innerer Leere

Viele Eltern haben nicht genug Zeit für ihre Kinder und beschäftigen sie mit Essen, anstatt mit ihnen zu spielen oder sie zu fördern. So kommt es, dass viele Menschen bis heute nie gelernt haben, was sie eigentlich brauchen, wenn sich ein Gefühl von Langeweile oder Leere einstellt. Dadurch kann ein dauerhaftes Gefühl von Unzufriedenheit entstehen, weil das Leben nicht an den eigenen Bedürfnissen ausgerichtet ist.

3.      Essen aus Stress

Kleinkinder sind in ihren ersten Lebensjahren nicht in der Lage, ihre eigenen Emotionen angemessen zu regulieren. Sie sind auf die Unterstützung durch ihre Bezugspersonen angewiesen, um Stress abzubauen. Wenn diese Unterstützung fehlt oder nicht ausreichend ist, kann das Kind dauerhaften Stress erleben.

Wenn in der Kindheit gelernt wird, Essen als Mittel in stressigen Situationen zu nutzen, verknüpft das Gehirn Essen mit einer vorübergehenden Stresslinderung. Fehlen alternative Stressbewältigungsstrategien in der Kindheit, neigen Erwachsene dazu, ähnlich mit Stress umzugehen, indem sie Essen als Ventil für Stress verwenden.

4.      Essen zum Trost

Eltern, die auf die Traurigkeit ihrer Kinder mit Süssigkeiten oder Essen reagieren, anstatt mit einfühlsamer Unterstützung, schaffen unbeabsichtigt eine Verbindung zwischen Nahrung und Trost. Diese Verknüpfung bleibt oft im Unterbewusstsein verankert und setzt sich bis ins Erwachsenenalter fort. Leider tröstet Essen nur kurzfristig, da Essen nicht die eigentliche Ursache der Traurigkeit löst.

Die vier zentralen Grundbedürfnisse des Menschen

• Bindung

• Autonomie und Kontrolle

• Lustgewinn bzw. Unlustvermeidung

• Selbstwerterhöhung und Anerkennung

Bedürfnis nach Bindung / Liebe / Fürsorge:

Säuglinge erleben Nahrung von Geburt an nicht nur als Sättigung, sondern auch als Ausdruck von Nähe, Liebe und Fürsorge. In den ersten Lebensmonaten kann der Säugling nicht zwischen seinem Verlangen nach Nahrung und seinem Verlangen nach Liebe unterscheiden. Er lernt erst über seine Eltern, sein eigenes Bedürfnis zu kennen, und er ist für die Erfüllung seiner Bedürfnisse auf seine Bezugspersonen angewiesen. Wird die Suche des Säuglings nach Zuwendung beispielsweise immer mit Essen beantwortet, dann kann es sein, dass er irgendwann Liebe mit Essen verwechselt und sein Bedürfnis nach Liebe über das Essen erfüllt. Das Kind lernt auf diese Weise nicht, seine Bedürfnisse zu unterscheiden, und läuft Gefahr, ein Leben lang Missempfindungen über das Essen zu regeln.

Fazit:

Wenn unsere grundlegenden Bedürfnisse erfüllt sind, fühlen wir uns zufrieden und innerlich ausgeglichen. Bleiben sie jedoch unerfüllt, entsteht emotionaler Stress, und unser Körper sucht automatisch nach Wegen, diesen Stress zu lindern. Oft greifen wir dann zum Essen, weil es kurzfristig ein Gefühl von Nähe, Trost, Anerkennung und Sicherheit gibt.

Nachhaltiges Abnehmen beginnt nicht mit Kontrolle – sondern mit Verstehen

Emotionales Essen zu überwinden erfordert Bewusstsein, Selbstreflexion und einen liebevollen Umgang mit den eigenen Gefühlen. Der Prozess beginnt mit dem Erkennen eigener Muster und der ehrlichen Auseinandersetzung mit unterdrückten Emotionen. Durch Akzeptanz, die Arbeit mit dem inneren Kind und den Aufbau alternativer Bewältigungsstrategien entsteht schrittweise Veränderung. Ziel ist es, eine gesunde Beziehung zu Essen und zu sich selbst aufzubauen, die Zeit und Geduld braucht.

Warum gelingt es uns nicht, abzunehmen, das Gewicht dauerhaft zu halten und die Ernährung umzustellen?

Es liegt nicht daran, dass wir unser Verhalten nicht ändern können, sondern daran, dass die Herangehensweise nicht die richtige ist.

Die drei Ebenen, auf denen nachhaltige Veränderung erfolgen sollte

Wir Menschen konzentrieren uns meistens nur auf die zwei ersten Ebenen. Die dritte und die wichtigste Ebene wird oft vernachlässigt.

Erste Ebene: Zielsetzung

Was will ich verändern / erreichen, z.B. ich will 5 kg abnehmen, ich will in einem Jahr einen Halbmarathon laufen.

Zweite Ebene: Handlungsebene

Was mache ich konkret, damit ich mein Ziel erreiche, z.B. ich erstelle einen Ernährungsplan, ich gehe 3 Mal in der Woche joggen.

Dritte Ebene: Persönlichkeitsebene

Die Veränderung der eigenen Persönlichkeit - die Beziehung zu sich selbst. Verstehen, warum sind diese ungünstigen Verhaltensweisen entstanden, welche Erfahrungen haben mich geprägt, und welchen Zweck erfüllt mein Verhaltensmuster.

Ohne das Bewusstsein darüber können wir uns nicht nachhaltig verändern. Wir kratzen an der Oberfläche, wir behandeln sozusagen nur das Symptom – das Zuviel oder das falsche Essen.

 

Veränderung beginnt mit Bewusstsein

Wenn du erkennst, warum du isst, kannst du langsam neue Wege wählen. Nicht perfekt, nicht von heute auf morgen, aber ehrlich und nachhaltig.

Du bist nicht schwach. Du hast nur gelernt, deine Bedürfnisse mit Essen zu befriedigen. Und genau das darf sich verändern – Schritt für Schritt.

7 Schritte zu deinem nachhaltigen Wunschgewicht – ohne Diät

Schritt 1:

Entscheidung treffen, und die Bereitschaft, das Essverhalten zu ändern - aus innerster Überzeugung und nicht aus dem Verstand heraus

Triff bewusst die Entscheidung, dein Essverhalten zu ändern. Und nicht «Ich muss», sondern «Ich will», weil ich es mir wert bin, weil ich wichtig bin, weil ich gesund sein will, usw.

Entscheide dich jeden Tag aufs Neue dafür.

Finde dein persönliches Warum

Was ist deine Motivation für deine Ernährungsumstellung? Was ist dein Warum? Warum möchtest du abnehmen?

Das könnte sein:

• Ich möchte ohne Atemnot zwei Stockwerke Treppen steigen können.

• Ich möchte mit Leichtigkeit eine Bergwanderung machen.

• Ich möchte mich im Sommer mit einem guten Gefühl im Bikini zeigen.

• Ich möchte meine Lieblingsjeans wieder tragen können.

• Ich will gesund sein und meine Gesundheit erhalten.

Halte dein Warum schriftlich fest und finde dazu ein passendes Bild.

Hänge dein Ziel mit dem dazugehörigen Bild irgendwo auf, wo du es täglich siehst, z.B. auf dem Kühlschrank.

Oder erstelle ein Hintergrundbild auf deinem Handy oder Computer.

Extra-Tipp:

Wertschätze deinen Körper, er ist ein Wunderwerk, das rund um die Uhr funktioniert und Höchstleistung erbringt, damit wir täglich das tun können, was wir tun. Unterstütze ihn dabei, indem du für eine gute Balance sorgst. Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Mit guter Ernährung, Bewegung, Entspannung und Achtsamkeit.

Schritt 2:

Ernährung ohne Diät alltagstauglich umstellen

• Führe ein Ernährungstagebuch

Schreibe während einer Woche alles auf, was und zu welcher Zeit du gegessen hast. Schreibe jeweils dazu, wie du dich vor dem Essen gefühlt hast. Uhrzeit / Nahrungs-mittel/Portionsgrösse/Getränke und Menge. Ändere während dieser Woche noch nicht deine Essgewohnheiten. Das würde deine Auswertung verfälschen.

z.B. 9.30 Uhr / 1 Buttergipfel, 1 Reihe Schokolade, 1 Tasse Kaffee mit Zucker u. Milch/frustriert

Mein Geschenk an dich: Kostenloser Download Ernährungstagebuch und Emotionsliste

Emotionales Essen Tabelle.pdf

PDF herunterladen • 192KB

• Mache eine Ernährungsanalyse

Mach dich mit den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung vertraut. Isst du schon ausgewogen? Vergleiche mit deinem Ernährungstagebuch.

Informiere dich auf fachlich fundierten Webseiten, z.B. auf: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung. Lies gute Fachliteratur.  Hole dir fachmännische Unterstützung bei einem Ernährungsberater/Coach.

• Erstelle deinen persönlichen Ernährungsplan

Berücksichtige die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung, wie z.B.: optimale Mahlzeitenzusammenstellung, Vielfältigkeit, Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe, regelmässige Mahlzeiten

Die Ernährungsumstellung soll alltags- und familientauglich sein. Komplizierte Ernährungs-pläne / Mahlzeiten sind zum Scheitern verurteilt.

Extra-Tipp:

Erstelle einen Wochenplan für deine Hauptmahlzeiten und mache eine Einkaufsliste.

Warum: Das erleichtert dir die Umstellphase, du kaufst gezielt ein und du stellst sicher, dass du deinen Ernährungsplan auch wirklich umsetzt.

Lass dich nicht von irgendwelchen Ernährungstrends beirren und finde deine persönliche Ernährungsform, nach den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung.

Warum:

• Sie sind nicht nachhaltig – Fokus auf schnelles Abnehmen – Jo-Jo-Effekt ist garantiert

• Sie sind unausgewogen und einseitig – Frust statt Lust

• Sie fördern ein ungesundes Essverhalten

• Sie ignorieren individuelle Bedürfnisse

Essen erlauben

Erlaube dir auch mal was Süsses oder das, was du liebst, aber in Massen und bewusst. Verbote führen nur dazu, dass du dein Bedürfnis danach verstärkst. Zum Beispiel, Dessert nur Samstags und Mittwochs eine Reihe Schokolade.

Bewusst essen

Iss nicht im Stehen und nebenbei beim TV, Handy scrollen oder Zeitunglesen. Nimm dir bewusst Zeit zum Essen. Decke deinen Tisch schön, auch für dich allein. Zelebriere das Essen. Iss langsam und kaue bewusst, versuche Gewürze herauszuschmecken.  Das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 20 Minuten ein. Höre auf dein Sättigungsgefühl, und beende deine Mahlzeit, wenn du satt bist. Geniesse das Wohlgefühl, dich nicht überessen zu haben.

Entwickle Freude fürs Kochen und Essen. Probiere neue Rezepte und Lebensmittel aus. So wird Essen zu etwas Genussvollem und ist nicht einfach nur Nahrungsaufnahme.

Schritt 3:

Bewegung und Entspannung mit Freude im Alltag integrieren

Bewege dich täglich und treibe regelmässig Sport

Sparzieren, Radfahren, Wandern, Tanzen, finde eine Sportart, die dir Spass macht.

Sorge für bewusste Entspannungsmomente. Lies ein Buch, male, stricke, meditiere, mache Breathwork – auch hier gilt: Tue das, was du gerne machst. Freude ist bei allem was du tust, ein wichtiger Motivationsfaktor.

Nur was du gerne tust, machst du auch regelmässig und wird sich nachhaltig in deinem Alltag etablieren.

Schritt 4:

Erkenne den Unterschied zwischen Hunger und Bedürfnis

Stell dir beim Essdrang diese Fragen

• Habe ich körperlich Hunger, knurrt mir der Magen, oder brauche ich gerade etwas anderes?

• Brauche ich Ruhe, Nähe, Entlastung, oder möchte ich mich für etwas belohnen?

• Wie fühle ich mich gerade?

Schreibe die Emotionen auf, welche du in dem Moment wahrnimmst, bevor du etwas isst. 

Warum:

• Wenn du sie nach dem Essen aufschreibst, treten Schuldgefühle in den Vordergrund.

• Mit dem Aufschreiben erkennst dein unerfülltes Bedürfnis (Ruhe, Nähe, Anerkennung),

  und es wird klarer, was du eigentlich brauchst.

• Du machst deine Muster sichtbar: typische Auslöser (z. B. Streit, Überforderung), bestimmte Tageszeiten oder Situationen.

So kannst du dann gezielt gegensteuern.

Verspürst du echten Hunger, dann iss mit Bedacht und ausgewogen, gemäss deinem neuen Ernährungsplan.

Schritt 5:

Finde neue Wege, um dich zu regulieren

Nimm deine Liste mit deinen Emotionen zur Hand und ergänze diese Liste mit gezielten Handlungen. Was tust du konkret, wenn:

• du dich gestresst fühlst – wie kommst du in die Entspannung

• du genervt oder wütend bist – was beruhigt dich

• du müde bist – was gibt dir Energie

• du traurig bist – was hebt deine Stimmung

• und alle weiteren Gefühle, die du bei dir beim emotionalen Essen erkennst

Auch hier gilt: Finde Methoden, die zu dir passen, etwas was du gerne tust. Nimm dir für diese Liste bewusst Zeit – du musst sie nicht an einem Tag fertig stellen. Du kannst diese Liste beliebig ändern und ergänzen. Halte diese Liste jederzeit griffbereit, damit du bei Bedarf sofort aktiv werden kannst und du nicht in Versuchung kommst, dein Bedürfnis mit dem Essen zu regulieren.

Du übernimmst Verantwortung und sorgst selbst für die Befriedigung deiner Bedürfnisse. Du erwartest nicht, das andere deine Bedürfnisse befriedigen. Beispielsweise Stress beim Job ist nur bedingt veränderbar. Du kannst aber lernen Nein zu sagen, dich abzugrenzen und aktiv deinen Stress abbauen.

Schritt 6:

Ändere dein Mindset

Richte deinen Fokus nicht ausschliesslich auf dein Gewicht, denn ein starker Abnehm-Fokus erzeugt Druck und behindert den Fortschritt. Bleibt der gewünschte Gewichtsverlust innerhalb deines selbst gesetzten Zeitrahmens aus, hast du Frust, und du denkst, du hast wieder versagt. Dabei geraten bereits erreichte Veränderungen/Erfolge aus dem Blick. Wenn du deine Ernährung optimal umgestellt und die neuen Gewohnheiten etabliert hast, wird sich dein Gewicht automatisch reduzieren. Habe Geduld.

Sei dir dessen bewusst, dass du allenfalls nicht an deinen ungeliebten Körperstellen abnimmst. Lerne, deinen Körper zu lieben, so wie er ist. Denke an das Wunderwerk Körper und sei dankbar für seine Leistungsfähigkeit.

Führe ein Erfolgstagebuch:

Besorge dir ein schönes Notizbuch und schreibe jeden Abend, kurz bevor du ins Bett gehst, auf, was dir heute gelungen ist. So hast du deine Erfolge im Blick. Wir denken oft nur an das, was uns nicht gelungen ist. Unsere Erfolge wertschätzen wir zu wenig oder gar nicht. Lobe dich täglich dafür, dass dir die Umsetzung deiner neuen Ernährungsgewohnheiten gelungen ist und du deinem Warum wieder einen Schritt näher gekommen bist.

Schritt 7:

Ursachen im Unterbewusstsein erkennen & lösen

Geh der Ursache deiner ungünstigen Verhaltensmuster auf den Grund

Beobachte deine wiederkehrenden Verhaltensmuster bewusst, ohne zu bewerten und verurteilen, und halte sie schriftlich fest. Reflektiere, welche Auslöser, Gefühle oder Gedanken immer wieder auftreten. Auch wenn direkte Kindheitserinnerungen nicht immer zugänglich sind, kannst du durch diese bewusste Analyse Muster erkennen, die Hinweise auf unbewusste Prägungen geben.

Fragen die dir dabei helfen können:

• Wann kenne ich dieses Gefühl noch aus meinem Leben?

• Wann habe ich diesen Gedanken und das damit verbundene Gefühl zum ersten Mal bewusst wahrgenommen?

• Gab es früher ähnliche Situationen (z. B. Alleinsein, Überforderung, Kritik)?

• Was hat mir als Kind gefehlt?

• Wurde Essen als Trost, Belohnung oder Ablenkung genutzt?

• Gab es Verbote, Zwang oder Kommentare zu meinem Körper?

Oft tauchen Bilder, Erinnerungen oder Gefühle aus der Kindheit auf, die Hinweise geben.

Spiegelung durch Begleitung

Manche Muster sind allein schwer erkennbar.

Wenn du allein nicht weiterkommst, hole dir fachliche Unterstützung bei Therapeut:innen oder Coaches. Gerne unterstütze ich dich hierbei. Klicke hier.

Mit Hypnose kannst du erkennen, welche inneren Prägungen dich blockieren und dich davon abhalten, dein Leben so zu gestalten, wie es wirklich zu dir passt. Wenn du verstehst, was in dir wirkt, kannst du bewusstere Entscheidungen treffen und Schritt für Schritt deinen eigenen Weg zu gehen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Klicke hier.

Meine Einladung an dich:

Gib dir Zeit und sei geduldig und liebevoll mit dir. Ernährungsumstellung ist ein Prozess und geschieht nicht ohne dein tägliches Zutun. Du hast dir deine Verhaltensmuster über Jahre unbewusst antrainiert. Neue Gewohnheiten im Gehirn zu etablieren, brauchen Zeit. Bleib dran! Es lohnt sich. Sei es dir wert.

Quellenangaben:

Dein Inneres Kind will satt werden, Julia Sahm

Deine Gefühle wiegen mehr als du denkst, Julia Sahm