Gedankenkarussell ist das Ergebnis eines unaufhörlichen Fokus auf bestimmte Gedanken und Sorgen.
Um das zermürbende Gedankenkarussell zu stoppen, gibt es eigentlich nur eine wirksame Methode: Aufmerksamkeitsumlenkung!
Ich erkläre dir hier, wie sie funktioniert.
Deine Gedanken drehen sich seit Tagen im Kreis.
3 Alltagsbeispiele, die dein Gedankenkarussell antreiben
Beispiel 1:
Du möchtest einen Vortrag halten und denkst:
Was ist, wenn ich ein Blackout habe?
Was ist, wenn ich Fragen nicht beantworten kann?
Was ist, wenn ich zu schnell spreche, weil ich so nervös bin?
Beispiel 2:
Du bist schon länger krankheitsbedingt bei deiner Arbeit ausgefallen und denkst:
Was mache ich, wenn ich gekündigt werde?
Jetzt bin ich immer noch krank, was soll ich bloss meinem Chef sagen?
Meine Teamkollegen sind sicher genervt, weil sie meine Arbeit auch noch machen müssen!
Beispiel 3:
Du liegst im Bett und kannst nicht einschlafen und denkst:
Ich habe noch soviel von gestern aufzuarbeiten.
Ich muss noch meine Präsentation vorbereiten und Karin ist auch noch in den Ferien.
Ich muss morgen sicher wieder länger arbeiten, damit ich das alles schaffe.
Plötzlich denkst du:
"Ich überlege hin und her und komme einfach nicht weiter! Es macht mich wahnsinnig!"
Gratuliere! Du hast dein Gedankenkarussell bemerkt. Du hast bemerkt, dass du lauter zweifelnde, pessimistische und ängstliche Gedanken hast.
Genau dieser Moment ist der Schlüssel! Denn sobald dir bewusst wird, dass du in einer Grübelschlaufe steckst, kannst du aktiv etwas dagegen tun – nämlich deine Aufmerksamkeit umlenken.
Aufmerksamkeitsumlenkung und Fokus auf einen anderen Gedanken oder eine andere Sache - so geht's
Du hast dein Grübeln bemerkt - sag nun laut oder innerlich: Stopp!
Atme tief ein, sodass sich dein Bauch wie ein Luftballon füllt. Presse die Luft beim Ausatmen durch die gespitzten Lippen langsam hinaus.
Mach das für ca. 2-3 Minuten. Das beruhigt vorerst einmal dein Nervensystem.
Gedankenkarussell stoppen durch konkretes Grübeln
Richte deine Gedanken neu aus – finde neue Perspektiven und benenne deinen Gedanken. Hier 3 Beispiele:
Ich habe den Gedanken, ich kann das nicht.
Ich habe den Gedanken, ich verliere meinen Job.
Ich habe den Gedanken, ich habe morgen soviel zu tun.
Das ist erst einmal eine sachliche Feststellung - eine Tatsache. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Gedanke wahr ist. Damit unterbrichst du bereits dein Dauergrübeln.
Setze dich mit deinen Befürchtungen auseinander und mache einen Plan
Wie kann ich mich auf den Vortrag optimal vorbereiten?
Kommt eine Frage, die ich nicht beantworten kann, dann stehe ich dazu. Niemand ist allwissend.
Mit bewusster, tiefer Atmung werde ich innerlich ruhiger.
Ausserdem sei zuversichtlich und fokussiere dich auf einen erfolgreichen Vortrag mit interessierten Teilnehmern. Stelle dir bildlich vor, wie du gelassen und selbstsicher deinen Vortrag hältst.
Drehen sich deine Gedanken um eine mögliche Kündigung - entschärfe deine Ängste mit konstruktiven Gedanken
Wenn ich wirklich gekündigt werde, dann bekomme ich vorerst einmal Arbeitslosengeld.
Eigentlich bin ich unglücklich in dieser Firma. Wenn ich gekündigt werde, dann habe ich genügend Motivation, um mir einen neuen Job zu suchen, der mir gefällt.
Fokussiere dich auf die Chance, dich neu auszurichten – dir deinen Traumjob zu suchen.
Du kannst nicht einschlafen und denkst an deine To-do-Liste für den nächsten Tag - schreibe deine To-dos auf
Lege dir grundsätzlich ein Notizbuch auf deinen Nachttisch bereit. So kannst du immer sofort aufschreiben, wenn dich etwas beschäftigt.
Schreib dir auf, was du alles erledigen musst und sag zu dir, dass du dich morgen darum kümmerst.
Aufschreiben beruhigt deinen Kopf und erleichtert das Einschlafen.
Extra-Tipp!
Eigne dir eine Abendroutine an: Lass deinen Tag Revue passieren, stelle dir nachfolgende Fragen und schreibe die Antworten in ein schönes Notizbuch
Was ist dir heute gelungen?
Worauf bist du stolz?
Was hast du heute gelernt?
Gab es eine Erkenntnis, die du heute gewonnen hast?
Wofür bist du dankbar?
Damit feierst du bewusst deine Erfolge. Das bringt dich in ein positives, zufriedenes Gefühl, welches dich leichter einschlafen lässt. Langfristig steigerst du damit dein Selbstbewusstsein.
Weitere Möglichkeiten, deine Aufmerksamkeit umzulenken: Meine persönlichen 5 Top-Favoriten
Mit diesen Methoden habe ich gelernt, meine Aufmerksamkeit umzulenken und in meinem Alltag zu etablieren.
Dein Weg ist individuell. Probiere es aus und finde für dich die richtige Methode. Vielleicht wird es nicht sofort klappen, aber je öfter du bewusst deine Gedanken umlenkst, desto leichter wird es.
Favorit 1: Tanzen - Meine absoluter Favorit!
Nebst dem, dass ich mich dabei auf die Musik fokussiere, hebt tanzen sofort meine Stimmung. Tanzen hat auch etwas Meditatives. Stell dir deine persönliche Playliste zusammen und tanze so, wie es dir gefällt!
Meine persönliche Empfehlung - tauche in den Rhythmus Schamanischer Trommeln ein:
«Red Rhythm Dragon», oder «Send in the Drums» von James Asher auch auf Spotify https://open.spotify.com/album/0nerwHFiJKz0JDld4MskdF?si=8Xy28oyRQdmZhX6CeaGLBA
Schliesse deine Augen, konzentriere dich auf die Trommelmusik und bewege dich einfach dazu.
Favorit 2: Bewusstes Atmen – BreathWork
Das kannst du sofort, immer und überall umsetzen!
Setze dich an einen ruhigen Ort und konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Im Akutfall machst du es im Stehen, dort, wo du gerade bist. Atme langsam und tief ein und aus. Beobachte die Länge deiner Atemzüge. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.
Meine persönliche Empfehlung
Vielleicht hast du sogar die Möglichkeit in deiner Nähe BreathWork Sessions zu besuchen.
Erfahre mehr über Breathwork - Martin Weishaupt in Einsiedeln https://www.flowyourvibes.ch/
Favorit 3: Meditieren
Wenn du noch nie meditiert hast, dann empfehle ich dir, mit einer geführten Meditation zu beginnen. Gib dir Zeit dafür, damit vertraut zu werden. Löse dich von dem Anspruch, nicht zu denken. Es geht nicht darum, nicht mehr zu denken.
Die zentrale Übung beim Meditieren ist, das Abschweifen zu bemerken und die Aufmerksamkeit wieder liebevoll zurückzuholen. Meditation trainiert unsere Reaktion auf das, was der Verstand veranstaltet. Ich empfehle, täglich zu meditieren. Vielleicht kannst du daraus sogar eine Morgen- oder Abendroutine machen.
Meine persönliche Empfehlung
Diese Bewegungsmeditation aus dem Kundalini Yoga, kann ein guter Einstieg in die Meditation sein: «I am the light of my soul», hierzu die Youtube-Videos. Zuerst eine Anleitung zum Mitmachen von Stephanie Dharam: Link: I am the light of the soul, und dann der Song für sich alleine: Link: I am the Light of the Soul - Meditation Mantra
Favorit 4: Körperliche Aktivität
Mache Yoga, Qi-Gong, treibe Sport, gehe spazieren, bewege dich in der Natur. Mach das, was du gerne machst – was dir Spass macht. Bewegung hilft, die Stresshormone abzubauen.
Favorit 5: Ablenkung durch eine Akivität
Beschäftige dich mit etwas, das dich voll einnimmt, wie Lesen, ein Puzzle bauen, Mandalas ausmalen, basteln. Das lenkt deinen Fokus von kreisenden Gedanken auf eine produktive Aufgabe.
Extra-Tipp!
Mit diesen Methoden trainierst du deine Achtsamkeit. Sie beinhaltet die Fähigkeit, sich nicht in Gedanken zu verlieren, sondern sich der eigenen Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen bewusst zu sein. Du nimmst schneller wahr, wenn du dich im Gedankenkarussell befindest. Darum praktiziere diese oder andere Methoden täglich.
Exzessives Grübeln ist nicht nur nervenaufreibend - es ist Gift für unser Wohlbefinden und kann uns krank machen. Löse dich mit gezielter Aufmerksamkeitsumlenkung von deinen Grübel- und Sorgengedanken.
Was du sonst noch tun kannst: Ruhe im Kopf mit Hypnose
Das Gedankenkarussell ist oft nicht nur das Ergebnis von Stress. Viele Gedankenkarusselle entstehen, weil wir alte Emotionen nicht vollständig verarbeitet haben. Erlebnisse, ungelöste Konflikte oder Schuldgefühle bleiben oft im Unterbewusstsein gespeichert und wirken unbewusst auf unsere Gedankenwelt ein.
Hypnose hat das Ziel, negative Emotionen, die das Gedankenkarussell antreiben, aufzulösen und durch positive, konstruktive Gefühle zu ersetzen.
Mit ursachenorientierter Hypnose wird nicht an der Oberfläche gekratzt, es wird nach der Ursache für den emotionalen Stress gesucht. Das Zusammenspiel von Emotionen und Gedanken wird neu ausgerichtet. Hypnose hilft nicht nur kurzfristig Ruhe zu finden, sondern sorgt für eine nachhaltige Veränderung.
Interessiert? Dann melde dich bei mir für ein unverbindliches Gespräch und erfahre mehr darüber, wie dir Hypnose helfen kann, dein Gedankenkarussell zu stoppen.
Fazit:
Das Gedankenkarussell zu stoppen, ist kein Hexenwerk. Jedoch braucht es Training. Täglich! Lerne deine Gedanken mit Abstand zu betrachten, indem du deine Gedanken hinterfragst. Und richte deine Aufmerksamkeit auf das, was dir weiterhilft. Entziehe dem nicht zu enden wollenden Gedanken deine Aufmerksamkeit. Dadurch gewinnst du wieder die Kontrolle über dein Denken.
Buchempfehlungen:
«Genug gegrübelt, lieber Kopf» von Katharina Tempel
Katharina Tempel erklärt in ihrem Buch leicht verständlich, wie unser Verstand funktioniert. Warum wir so denken, wie wir denken. Sie beschreibt wesentliche Aspekte im Umgang mit unseren Gedanken. Dieses Verständnis kann dir bei der Umsetzung der Aufmerksamkeits-umlenkung helfen.
«Mentale Stärke und Resilienz» von Jens Heuchemer
Jens Heuchemer veranschaulicht in seinem Buch, wie wir Gedanken entkräften können. Dass ein Gedanke nur ein Gedanke ist und dass ich immer die Wahl habe, ob ich den Gedanken so weiterdenken möchte oder ob ich ihn verändern möchte. Du allein hast die Macht über deine Gedanken.